高血压是大众熟知慢性病之一，它与心脑血管疾病的风险增高相关联，容易带来脑卒中、冠心病、肾病、眼病等严重的健康危害。

　　高钠、低钾膳食，以及超重和肥胖是重要的高血压危险因素。因此，日常生活中对于“吃”和“动”的选择，与预防高血压发生和延缓高血压发展息息相关。

　　在日常生活中，“吃”和“动”要怎样结合，才能有效保障稳定的血压？近日，雨城区疾控中心向公众解读了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》。

　　怎么吃：平衡膳食减钠增钾

　　“在饮食上，我们要注意选择食物。”雨城区疾控中心相关专家介绍。

　　首先应该保证食物的多样性，平均每天应吃12种以上的食物，每周25种以上。要以植物性食物为主，动物性食物适量。日常饮食应保证充足摄入的食物种类。每餐吃蔬菜，每天吃水果，蔬菜不应少于500克，水果200至350克；每天保证300毫升液态奶（或相当量的奶制品），如果需要控制脂肪摄入量，可选择低脂或脱脂奶制品；每天吃全谷物（小米、玉米、糙米、燕麦等）及杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）50至150克，大豆（黄豆、青豆和黑豆）和坚果25至35克，坚果要适量。

　　日常还要注意减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例，动物性食物应优选禽肉、鱼肉、瘦肉和蛋类，平均每天120至200克（鸡蛋不超过1个），选择菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等作为烹调用油，每天25至30克；尽量避免反式脂肪酸摄入，在糕点、饼干、面包等包装食品的配料表中，如果含有氢化油脂、人造黄油、起酥油等，需要慎重选择。

　　能量摄入要以维持健康体重为标准，如果有减重需求，则应相应减少能量摄入。三大营养素的供能比例要适当，碳水化合物50%至65%，蛋白质10%至15%，脂肪20%至30%。

　　应逐步将每人每天的食盐摄入量降至5克以下。通过使用限盐勺、限盐罐来量化日常吃的食盐，少用含盐量高的调味品如酱油、蚝油，少吃腌制或酱制食品、高盐零食。增钾应通过增加富含钾的食物摄入，如蔬菜、水果、杂豆、菌菇等。身体条件允许时，可以选择低钠盐，但肾病、高钾血症患者等需要在使用前咨询医生。

　　此外，还要保障充足的饮水量，并避免饮酒。

　　如何动：有氧为主循序渐进

　　“首先要减少久坐的时间。”雨城区疾控中心相关专家表示，久坐行为已经成为诱发身体机能下降的首要因素。减少久坐时间，可以每隔20至60分钟就起来活动3至5分钟，如步行，或做一些全身伸展活动。

　　在日常生活中，运动于健康大有裨益，应规律开展，并长期坚持。运动应该以有氧运动为主，可以选择快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等形式，每周5至7天，累计150至300分钟。每天的运动可以一次完成，也可以分2至3次完成，但每次运动时间应在10分钟以上。在身体条件允许时，运动强度应达到中等强度，此时主观感受是需要用一些力，心跳、呼吸加快，仍可正常节奏说话，但不能唱歌。

　　另外，抗阻运动不可少。有效的抗阻训练是一个肌肉增长、力量增强的过程。抗阻练习可以利用自身重量进行，如平板支撑、俯卧撑，也可以借助运动器具，如弹力带、哑铃，每周2至3天，隔日进行。要注意训练到全身主要大肌群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群。每天8至10个动作，每个动作做2至4组，每组动作重复8到12次。

　　柔韧性练习是轻柔、屈曲伸展的运动形式，每周应进行2至3次，每个拉伸动作坚持10至30秒，重复2至4次，应拉伸至感觉紧张或轻度不适。还可进行太极拳、舞蹈等，对提升身体活动的灵活性有重要作用。

　　“不过，如果过去没有运动经验，那就需要循序渐进。”专家建议，可以设定一个较低水平的目标，如每天运动15至20分钟，在身体适应后再逐渐增加活动强度和时间。运动前应注意热身，运动后应充分放松。若存在血压水平过高、出现高血压临床合并症等情况，应在专业医生指导下，进行运动能力评定后再开展适宜的运动方式。

　　本报记者  鲁妮娜