2024年4月15—21日是第30个全国肿瘤防治宣传周，主题是“综合施策，科学防癌”。

　　癌症是一种慢性病，可防可治。预防癌症并非遥不可及，可以通过一系列的健康习惯来实现。世界卫生组织指出，30%至50%的癌症可以通过改变或避免关键风险因素以及实施现有的循证预防策略来预防。

　　这意味着，我们每个人都有能力降低患癌的风险。

　　国家大力推进的全民健康生活方式行动项目已成为我国慢病防控和健康生活方式领域最具影响力的行动，倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念，科学传播“三减三健、适量运动、控烟限酒和心理健康”等健康知识，传授健康技能。

　　那么，怎样的健康生活方式才能科学预防癌症呢？

　　保持健康的体重

　　肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括与多种肿瘤的发生相关，因而保持健康的体重可以减少这些风险。

　　体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用的判断超重和肥胖程度的指标。《中国居民膳食指南（2022年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，我国健康成年人的BMI正常范围数值为18.5≤BMI≤23.9，24≤BMI≤27.9为超重。BMI≥28为肥胖。BMI＜18.5为体重过低。腰围数值方面：成年男性WC≥90厘米，成年女性WC≥85厘米可判断为中心型肥胖。

　　坚持健康的饮食

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式：坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、结直肠癌等疾病的发生风险。平衡膳食可提高机体免疫力，降低结直肠癌、乳腺癌的发病风险。建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。

　　恰当控制红肉摄入量：红肉是指在烹饪前呈现红色的肉，猪牛羊肉等所有哺乳动物的肉都是红肉。进食过多红肉会增加患大肠癌的风险。世界癌症研究基金会建议成年男女每周食用不超过500克的熟红肉（相当于700至750克生肉）。

　　清淡饮食，限制酒精摄入：高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌等的发生风险。饮酒可增加肝损伤、食管癌、结直肠癌、乳腺癌的发生风险。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油不超过25~30克。成年人如果饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

　　少吃烟熏和深加工的肉制品：烟熏和腌制以及其他深加工方法会导致油盐重，长期食用会给人体健康带来风险。

　　避免吸烟

　　吸烟可以诱发肺癌等呼吸系统癌症，也是食管癌、胃癌、肠癌、肝癌和胰腺癌的促进因素。建议避免使用烟草，包括香烟和无烟烟草，远离二手烟、三手烟环境。

　　增加有规律的身体活动

　　有研究显示，身体活动可以降低约10%~20%的结肠癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌和胃癌的发生风险；与身体活动量低的人群相比，活动量高的人群患肺癌的风险较低。

　　建议各年龄段人群都应坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　其他方面

　　避免长时间暴露在阳光下，减少紫外线对皮肤的伤害。同时，减少接触不必要的电离辐射暴露。

　　定期进行体检，可以及早发现癌症的迹象，提高治愈率。对于高危人群，如长期吸烟、有家族史等的人群，应定期进行癌症筛查。

　　让癌症早筛成为主动的健康管理习惯势在必行，癌症防控，预防远大于治疗。让我们从现在开始，养成健康的生活习惯，定期进行体检，共同构建一个无癌社会。

　　本报记者  周代庆  整理