时间: 2022-06-21 08:45:15 来源:雅安日报
民以食为天,食物不仅是人体能量的来源,更与健康紧密相连。随着生活水平的提升,我国居民营养状况显著改善。那么在日常生活中,如何做到合理膳食、营养均衡?近日,记者采访了有关专家。
合理膳食,首先要遵循八大准则,即:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。
根据中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南(2022)》,市民应该坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配;每天摄入谷类食物200—300g,其中包含全谷物和杂豆类50—150g;薯类50—100g。
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡;坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步;鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2—3天;减少久坐时间,每小时起来动一动。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。在日常进食中应该做到餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2;保证每天摄入200—350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶;经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120—200g;每周最好吃鱼2次或300—500g,蛋类300—350g,畜禽肉300—500g;少吃深加工肉制品;鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄;优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐;规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml;推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
本报记者 鲁妮娜 整理
审稿:程普 白雨锶
责任编辑:郭涵
来源:雅安日报 日期: 2022-06-21 08:45:15
编辑:郭涵
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